ほうれん草のアク抜き、ゆですぎていませんか

鉄や葉酸を含む緑の代表選手。えぐみを抑えつつ、栄養を逃さないゆで方のコツ。

おひたしにソテー、汁ものの具にと、和洋を問わず活躍するほうれん草。鮮やかな緑で食卓の彩りを担う、定番の葉物野菜です。

鉄や葉酸、各種ビタミンを含む緑黄色野菜として知られていますが、扱い方を少し間違えると、せっかくの栄養やおいしさを逃してしまうことも。ポイントを押さえておきましょう。

緑黄色野菜の代表選手

ほうれん草は色が濃く、栄養をバランスよく含む野菜として、昔から親しまれてきました。加熱するとかさが減るので、生のサラダよりもたくさんの量を食べやすいのも特徴です。

一般的なほうれん草には、独特のえぐみ(アク)があります。このため、さっと火を通してから食べるのが基本。生野菜のサラダだけでは量も栄養も補いきれないことは、サラダの落とし穴でも触れています。

アク抜きは“さっと”が肝心

えぐみのもとは「シュウ酸」という成分で、ゆでると湯に溶け出します。ただし、長くゆでると、ビタミンCなど水に溶けやすい栄養まで一緒に流れ出てしまいます。アク抜きと栄養キープの両立には、加減が大切です。

上手なゆで方の手順

たっぷりの湯を沸かし、火が通りにくい根元から先に入れて、全体で1分ほど。ゆですぎないうちに引き上げ、冷水にさっととったら、すぐに水気を絞ります。冷水に長くさらすと、これまた栄養が抜けてしまうので、“さっと”を心がけましょう。

生で食べられるほうれん草もある

生食用に改良された「サラダほうれん草」という、えぐみが少なく生で食べられる品種も出回っています。葉がやわらかく、アク抜きなしでそのままサラダに使えるのが特徴です。パッケージに「サラダ用」「生食用」と書かれているものを選びましょう。

一方、普通のほうれん草を生で大量に食べるのは、えぐみの面でもおすすめしません。加熱して食べるのが基本、と覚えておくと安心です。

冬が甘い。旬と選び方

ほうれん草は冬が旬です。寒さに当たると甘みが増し、「寒締めほうれん草」と呼ばれる、葉が肉厚で味の濃いものも出回ります。旬の時期は、栄養もおいしさものる季節です。

栄養を守る保存のコツ

ほうれん草は乾燥に弱く、鮮度が落ちやすい野菜です。生のまま保存するなら、湿らせた新聞紙やペーパーで包み、ポリ袋に入れて、立てた状態で冷蔵庫の野菜室へ。すぐ使わないときは、かためにゆでて水気を絞り、小分けにして冷凍しておくと便利です。冷凍・乾燥の活用は乾燥野菜の戻し方もあわせてどうぞ。

オフィスでの手軽な取り入れ方

乾燥ほうれん草を常備しておけば、味噌汁やスープにひとつまみ加えるだけで、緑の野菜を手軽に補えます。お湯で戻るので、火を使わずオフィスでも一品に彩りを足せます。コンビニ昼食に野菜を足す小ワザと組み合わせると、平日のランチが底上げできます。

葉物野菜は日持ちしにくく、オフィスにストックしづらいもの。常温で保存できる乾燥タイプなら、買い置きしても傷まず、いつでも“あと一品”を足せます。彩り担当のにんじんと組み合わせるのもおすすめです。

よくある質問